잡지 편집장 송영미(37세)씨는 오늘도 밤을 새다시피 했다. 잡지 마감기간이 얼마 남지 않아 한동안은 3~4시간을 자기도 어려운 실정이다. 잠을 짧게 자고도 덜 피곤할 수 있는 비법은 없는 걸까?
짧지만 굵게 잘 수 있는 몇 가지 방법이 여기 있다.
1. 카페인 술 기호식품 피하기
카페인(커피, 녹차, 초콜릿, 콜라)이나 술, 담배 등은 대표적인 잠 방해꾼이다. 카페인은 잠이 오지 않게 만들어주는 성분을 가지고 있다. 무심코 낮에 마신 커피 한 잔, 콜라 한 병의 카페인이 약 열두 시간 정도 남아서 밤 시간의 정상적인 수면을 방해할 수 있다. 술을 마시게 되면 술을 마시지 않은 사람에 비해 새벽녘에 자주 깨게 된다. 담배에 들어있는 니코틴은 카페인처럼 각성 효과가 있다. 한편 늦은 시간에 먹는 밤참 또한 신체의 휴식을 빼앗아 숙면을 방해하는 요인이 된다.
2. 일요일에 늦잠을 자지 않는다
수면이 부족하다고 일요일에 지나치게 잠을 많이 자면 일요일 밤에는 불면증을 겪게되어 한 주 내내 뒤바뀐 수면 패턴으로 고생을 할 수 있다. 특히 스트레스가 있는 주중에는 더욱 예민해질 수 있다. 그러므로 여유 있는 일요일에도 적절한 수면시간을 유지해 수면 패턴이 흐트러지지 않도록 하는 것이 좋다.
3. 짧은 낮잠 그러나 지나친 낮잠 피하기
약 10분 간의 낮잠은 노곤했던 몸도 조금은 개운하게 한다. 짧은 낮잠은 정신활동에 유익하다. 단, 낮잠을 필요 이상으로 자게 되면 깊은 수면기에 도달하게 되어 잠에서 깨어나기 힘들어져 너무 오랫동안 잠을 자게 된다. 또 깊은 수면이 낮잠으로 보충되어 밤에 불면증을 겪을 수 있다. 그러나 수면주기가 늦은 저녁형 인간은 되도록 낮잠을 자지 않는 것이 좋다. 또 불면증을 앓는 사람에게는 습관적인 낮잠이 오히려 밤잠의 적이 된다는 것을 명심하자.
4. 적합한 수면 환경 만들기
잠자는 동안에는 활동할 때보다 체온이 떨어지기 때문에 실내 온도가 낮아지지 않도록 유지한다. 손발과 같이 혈액순환이 원활하지 않아 추위를 쉽게 느끼는 부위는 이불을 덮어 체온을 유지하는 것이 좋다. 잘 때는 tv를 끄고 자야 숙면이 가능하다.
[김우정 헬스조선 기자
kwj@chosun.com]
[도움말=건국대병원 신경과 박두흠 교수, 숨수면센터 박동선 원장]
