암 예방 위한 ‘알만한’ 운동 아세요?

암을 예방하는 최선의 방법은 좋은 생활습관을 통해 건강을 유지하면서 정기 검진으로 암을 조기에 발견, 치료하는 것이다. 을지대학병원(원장 박주승)은 암 예방을 위해 ‘알맞게 먹고, 많이 움직이고, 한번 더 검진하자’는 내용의 ‘알만한 운동’ 캠페인을 전개한다. 암은 흡연, 잘못된 식습관, 운동부족과 같은 생활습관에서 비롯되는 경우가 많아 생활습관병의 일종으로 볼 수 있는데, 을지대병원 가정의학과 최희정 교수의 도움말로 암 예방을 위해 효과적으로 실천할 수 있는 것들을 알아본다. 알맞게 먹기 전문가들은 암의 원인 중 35% 정도는 잘못된 식생활과 관련이 있다고 한다. 이는 올바른 식생활로 암의 1/3은 예방할 수 있다는 것을 의미한다. 자신에 맞는 식생활 개선을 통해 암을 예방하자. * 술, 담배를 피한다=암 원인 중 70~80%가 술 담배와 관련이 있다. 술은 간암뿐 아니라 구강암, 식도암, 인후두암, 유방암, 대장암 등을 일으킨다. 암뿐만 아니라 알코올성 간염, 간경변, 췌장염, 철분과 엽산, 비타민 결핍 등의 영양불균형, 면역 저하 등을 유발한다. 알코올 자체가 발암물질은 아니나 다른 화학성분들과의 상호작용으로 암의 발생률을 높인다. 술을 끊은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 암 발병위험이 훨씬 낮다. 암으로 사망하는 사람들의 30%는 흡연이 원인이다. 담배 속에는 적어도 20여종의 A급 발암물질이 함유되어 있다. 이러한 발암물질들의 축적으로 담배를 장기간 지속적으로 피우면 암의 종류에 따라 다르나 암의 발생확률이 크게 높아진다. 하루 10～12개피의 담배를 피울 경우 폐암이 발생할 위험이 비흡연자와 비교하여 17배 더 높으며 하루 40개피 이상 흡연 시에는 100배 더 높다. 금연시 폐암이 발생할 위험은 금연 1년 후부터 급격히 감소하지만, 완전히 제거된 상태는 아니며 약 15년간 지속된다. 흡연과 관련된 암은 폐암을 비롯해 구강암, 식도암, 자궁경부암, 후두암, 방광암, 췌장암, 위암, 유방암 등이 있으며 폐기종, 만성기관지염과 같은 폐질환과 심혈관 질환, 뇌졸중, 동맥경화증, 말초혈관질환 등과 관련이 있다. * 과일과 아채를 많이 먹는다=녹황색 채소에 함유된 베타카로틴, 비타민C, 셀레늄 등은 항산화효과가 있는 것으로 알려져 있다. 우리 몸의 대사 과정에서 발생하는 활성산소에 의한 산화 스트레스는 심혈관 질환을 유발하고 세포의 유전자를 손상시켜 암 발생에 관여한다. 항산화물질은 이런 활성산소를 제거하는 작용을 한다. 과일과 아채에 포함된 항산화물질, 특히 베타카로틴은 영양보충제 등으로 대체될 수 없기 때문에 음식물로 섭취하는 것이 좋다. 또한 양파와 사과에 풍부한 케르세틴이나 토마토의 라이코펜은 항암효과가 있는 항산화물질로 알려져 있고, 양배추나 브로콜리와 같은 야채에도 항암작용이 있는 다양한 성분이 들어있는 것으로 알려져 있다. 과일과 야채의 식이섬유는 대변 양을 증가시키고 대변 통과시간을 단축시키며 대변 내 수분함량을 증가시켜 변비에 효과적이다. 이러한 작용은 발암물질과 대장점막이 접촉할 수 있는 시간을 줄여주며, 식이섬유가 발암물질과 직접 결합함으로써 발암물질의 작용을 저지하고, 발암물질 생성에 영향을 줄 수 있는 장내 세균총을 변화시켜 발암성물질이 덜 만들어지는 장내 환경을 형성한다. * 지방 섭취를 낮춘다=육류와 지방의 섭취를 줄이고 짠 음식과 탄 음식 및 방부제가 든 음식을 피한다. 삼겹살, 닭 껍질과 같은 동물성 지방이나 마아가린, 버터, 라아드와 같이 고체화한 지방과 같은 포화지방산의 섭취를 가능한 자제하고, 오래 경과해서 산패의 위험이 있는 지방도 피한다. 대신 생선기름이나 참기름, 올리브유와 같은 불포화지방산을 적정량 섭취하도록 한다. * 자연식으로 먹는다=자연에서 난 그대로, 잘 정제되지 않은 거친 음식일수록 식이섬유가 많이 들어있어 있는 자연 그대로 먹는 것이 좋다. 대표적인 건강식품인 해조류, 녹황색 채소, 고구마, 감자, 인삼, 마늘, 토마토, 매실, 당근, 브로콜리 등은 신선한 자연 그대로 먹고 즐기는 것이 좋다. 곡류 또한 가공이 많이 된 백미보다는 현미나 잡곡, 오곡밥처럼 가공이 덜된 곡류를 섭취하는 것이 좋다. 많이 움직이자 * 운동을 하자=적당한 운동은 비만과 우울증, 스트레스 해소에 도움이 될 뿐 아니라 질병에 대한 저항력을 높여준다. 최근 연구에 따르면 운동 등 신체 활동이 증가하면 배변활동을 증가시켜 대장암의 발생빈도를 낮추는 효과가 있으며, 아울러 신체내의 면역체계를 증진시켜 폐암 등, 여러 종류의 암들의 공격에 대한 방어를 할 수 있다. 효과적인 운동방법은 하루 30분 이상, 일주일에 5일 이상, 땀이 조금 배어나오는 정도나 약간 숨이 차는 정도다. 중요한 것은 규칙적으로 해야 한다는 점이다. 어쩌다 가끔 하는 운동은 크게 도움이 되지 않는다. * 체중을 조절하자=암을 예방하기 위해서는 적절한 체중을 유지하는 것이 중요하다. 체질량지수[체중(kg)/키x키(㎡)]가 25를 넘으면 남녀 모두에서 체질량지수에 비례해 사망률이 증가하고, 체질량지수가 35를 넘으면 당뇨병 사망률이 8배 증가하며 암 사망률은 1.5배 증가한다는 연구 결과도 나와 있다. 과체중이나 비만일 경우 암 발생 위험은 유방암 9%, 대장암 11%, 자궁내막암 39%, 신장암 25%에 이른다. 또 비만인 여성이 유방암으로 진단받은 경우 혹은 유방암으로 진단받은 여성이 점차 과체중이 될 경우 사망할 확률이 두배 가까이 높다는 연구 결과도 있다. 비만은 폐경기를 지난 여성에게 에스트로겐과 같은 여성호르몬의 수치를 높여 암에 영향을 미치기 때문이다. 비만과 관련된 암에는 대장암, 자궁내막암, 유방암, 신장암, 식도암, 위암, 담낭암, 전립선암, 난소암, 췌장암 등이 있고 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 담낭질환, 수면무호흡증, 관절염 등도 관련이 있다. 한번 더 검진하자 * 정기 검진이 중요하다=암에 대한 최선의 대책은 정기적으로 건강검진을 받는 것이다. 검진은 일반적으로 신체 이상이나 증상이 없고 스스로 건강하다고 생각될 때 검사를 받음으로써 병을 조기에 발견해 치료율을 높일 수 있다. 많은 사람들이 암을 불치병으로 여기는 이유는 치료가 가능한 초기에 병원을 찾지 않고 이미 암이 진행돼 증상이 나타날 때 병원에 오기 때문이다. 이때는 수술로 제거할 수 없을 만큼 암이 커졌거나 다른 조직으로 전이된 경우가 많다. 반면 암이 조기에 진단될 땐 적절한 치료를 통해 암으로 인한 사망을 줄일 수 있다. 특히 우리 국민에게 흔한 위암, 간암, 대장암, 유방암, 자궁경부암 등은 비교적 쉽게 검진받을 수 있으며, 조기에 치료받으면 대부분 완치할 수 있다. 아울러 암의 전단계에서 발견될 경우는 예방 차원에서 암 발생을 감소시킬 뿐 아니라 암이 발생하더라도 즉각적인 치료가 가능하다. 위암의 경우 조기에 진단되면 90% 이상 완치될 수 있으며, 대장암과 자궁경부암은 내진과 내시경 검사로 조기 진단할 수 있을 뿐 아니라 암의 전 단계 병변을 발견해 치료함으로써 암 발생 자체를 줄일 수 있다. 유방암도 조기 진단만 하면 유방 모양을 유지하면서 암을 완치할 수 있다. 따라서 암 조기검진은 암 발생과 사망을 줄일 수 있는 중요한 방법이다. * 암의 종류에 따라 시기별로 검진하자=암 검진은 장기별 암의 특성(발생 및 사망 빈도, 생물학적, 임상적 특성)과 검진 대상자의 특성(성별, 연령, 가족력, 유전적 소인, 선행질환), 효율적인 검사방법 등을 고려해 일반적인 기준과 개인적인 시행 내용, 방법 및 시점을 정해 받는 것이 좋다. 위암의 경우 40세 이상 성인은 2년에 한번씩 위장조영촬영 또는 위내시경 검사를 받는 것이 좋으며, 간암은 40세 이상 성인 중 간경변증이나 B형 간염바이러스 항원, C형 간염바이러스 항체 양성으로 확인된 사람은 6개월마다 한번씩 간초음파와 혈청알파태아단백검사를 실시해야 한다. 대장암의 경우 50세 이상 성인은 1년에 한번씩 대변검사(분변잠혈반응검사)를 실시하고 이상이 발견됐을 경우에는 대장내시경검사를 받아보는 것이 좋다. 유방암은 30세 이상 여성은 매달 자가 검진으로 이상 유무를 확인하고, 40세 이상이 되면 매 1-2년마다 유방 촬영술을 한다. 자궁경부암은 30세 이상 여성은 1년마다 자궁경부질세포 검사를 받아보고, 폐암을 예방하기 위해서는 하루라도 빨리 금연하는 것이 최선의 방법이다. 최희정 교수는 “이같이 생활 습관을 바꿔 암을 미리 미리 예방하는 것과 함께 중요한 것이 일상의 스트레스를 줄이는 것”이라며 “스트레스의 증가는 몸의 호르몬에 영향을 미쳐 면역계의 기능을 떨어뜨려 암 발생을 증가시키며 정신적인 스트레스가 몸의 산화 스트레스를 증가시켜 암과 같은 큰 질환의 초기 병변 원인이 될 수 있으므로 자기만의 스트레스 해소법을 갖는 것이 중요하다”고 조언했다. ‘알만한’ 운동 CANCER 생활수칙 Cigarette - 담배를 피우지도 말고 남이 피우는 담배 연기도 피하기, 호기심 많은 어린 자녀에게는 흡연을 하지 않도록 교육하기, 금연에 대한 강한 의지를 갖고 주변에도 금연계획 알리기 Alcohol - 음주는 적절하게 하기, 한 번에 남자는 2잔 이하, 여자는 1잔 이하 Nutrition - 매일 여러 종류의 신선한 과일과 야채 먹기, 동물성 지방 섭취는 제한 Control of stress - 긍정적으로 생각하며 자주 크게 웃기, 스트레스를 술이나 담배 등으로 풀지 말고 건전한 취미 생활로 승화시키기 Exercise - 하루에 30분씩 일주일에 3일간 규칙적으로 운동하기 Regular screening - 30세 이상 여성 자궁경부암, 40세 이상 여성 유방암, 40세 이상 남녀 위암, 50세 이상 남녀 대장암 검진